عملکرد ورزشی ترکیبی پیچیده از آمادگی جسمانی، مهارت هایفنی، درک استراتژیک و آمادگی روانی است. در طی چندین دهه‌، تمرکز بر آموزش ذهنی و روانی، اهمیت بیشتری پیدا کرده است، زیرا ورزشکاران، مربیان و روانشناسان ورزشی به طور فزاینده‌ای بر پتانسیل آن، برایگشودن سطوح جدید از عملکرد فرد تاکید می کنند. در میان تمریناتمختلف برای تقویت عملکرد ورزشی، تکنیک تجسم، که به عنوان تصویرسازی ذهنی یا تمرین ذهنی نیز شناخته می شود، به دلیلتأثیر قابل توجه آن بر کارایی عملکرد، برجسته تر است. این مقاله به نقش تجسم در افزایش عملکرد ورزشی، کاوش در علم پشت آن، کاربرد آن در ورزش‌های مختلف و استراتژی‌های عملی برای ورزشکاران و مربیانمی‌پردازد.

علم پشت تجسم

تجسم یک فرآیند شناختی است که در آن فرد خود را در حال انجام وظایف خاص یا دستیابی به نتایج خاصی در ذهن خود تصور میکند. مغز، نقش مهمی در این فرآیند ایفا می کند، زیرا همیشه بینتجربیات واقعی و تخیلی تفاوت قائل نمی شود. هنگامی که یک ورزشکار انجام یک مهارت را در ذهن خود تجسم می کند، مغز او همان مسیرهایعصبی را فعال می کند که در اجرای حرکت فیزیکی واقعی، دخیلهستند. این پدیده که به عنوان «هم ارزی عملکردی» شناخته می شود، مبنایی است بر اینکه چگونه تجسم می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

چندین مطالعه عصب‌شناسی از کارایی تجسم در بهبود مهارت‌های حرکتیو عملکرد ورزشی حمایت می‌کنند. مطالعات تصویربرداری تشدیدمغناطیسی کاربردی (fMRI) و الکتروانسفالوگرافی (EEG) نشان داده‌اند که تصویرسازی ذهنی، مناطقی از مغز را فعال می‌کند که در تمرین فیزیکی نیز فعال هستند. به عنوان مثال، هنگامی که یک ورزشکار ضربه به یک توپ والیبال را تجسم می کند، قشر حرکتی مغز که مسئول کنترل حرکت است، الگوهای فعال سازی مشابهی را با آنچه در طی فرآیندواقعی ضربه زدن مشاهده می شود، نشان می دهد.

علاوه بر این، تجسم به تقویت ارتباطات عصبی کمک می کند و اجرای یکمهارت را کارآمدتر می کند. تمرین ذهنی مکررِ حرکات خاص می تواند توانایی مغز را برای ارسال سیگنال های دقیق به عضلات تقویت کند و در نتیجه هماهنگی حرکتی و حافظه عضلانی را تقویت کند. این آماده سازی عصبی، به اصلاح و ارتقای مهارت ها و توسعه خودکاری فرد کمک می کند، به عبارت دیگر حین رقابت فیزیکی، حرکات روان تر می شوند و به تلاش آگاهانه کمتری نیاز دارند.

مزایای روانشناختی تجسم

فراتر از تأثیر عصبی، تجسم، نقش مهمی در شکل دادن به وضعیتروانی یک ورزشکار دارد. تصویرسازی ذهنی می تواند به طور قابل توجهیاعتماد به نفس، تمرکز و انگیزه را افزایش دهد که از مولفه های اصلیبرای رسیدن به اوج عملکرد و حفظ آن محسوب می شوند. در زیر به بررسی چند مورد از این مزایای روانشناختی میپردازیم:

ایجاد اعتماد به نفس: اعتماد به نفس یک عامل مهم در عملکرد ورزشی است. ورزشکاری که به توانایی خود برای موفقیت ایماندارد، احتمالاً بهترین عملکرد خود را خواهد داشت. تجسم به ورزشکاران اجازه می دهد تا عملکردهای موفق را به صورت ذهنیتمرین کنند، که این خود، باورهای مثبت را تقویت می کند. با تصور مداوم خود در اجرای کامل و بی عیب مهارت ها، ورزشکاران می توانند یک طرح ذهنی از موفقیت ایجاد کنند که اعتماد به نفس آنها را در رقابت های دنیای واقعی افزایش می دهد. این به ویژه برایورزشکارانی مفید است که ممکن است قبل از مسابقات با اضطرابیا شک و تردید نسبت به عملکرد خود ، دست و پنجه نرم کنند.

افزایش توجه و تمرکز: ورزشکاران برای اینکه تحت فشار و استرس،به طور مداوم به خوبی ایفای نقش کنند، باید توجه و تمرکز کافی به خرج دهند. تجسم با کمک به ورزشکاران جهت نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی باعث میشود که توجه و تمرکز آنها فقط به عملکردشان معطوف شود. همچنین تجسم به افراد ورزشکار کمک می کند تا تصویر ذهنی واضحی از اهداف خود داشته باشند. خواه یکژیمناستیک کار باشد که برای تمرینات روزانه آماده می شود یا یکبازیکن فوتبال که یک ضربه پنالتی می زند، ورزشکاران می توانند با تمرین ذهنی عملکردشان، توانایی خود را برای تمرکز بر روی کار در حال انجام تقویت کنند. این تمرین ذهنی به ویژه می‌تواند در موقعیت‌های پر تنش، مفید باشد، جایی که عوامل خارجی، مانند صدای جمعیت، ممکن است تمرکز ورزشکار را مختل کند.

کاهش اضطراب و استرس: دست و پنجه نرم کردن با اضطراب و استرس از چالش های رایج ورزشکاران به ویژه در محیط هایرقابتی است. تجسم می تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای کاهش دلهره و نگرانی های قبل از مسابقه، عمل کند، زیرا به ورزشکاران اجازه می دهد تا به طور ذهنی محیط رقابت را به شیوه ای کنترل شده تجربه کنند. با تجسم مکرر رویداد، از جمله چالش‌های بالقوه و عوامل استرس‌زا، ورزشکاران می‌توانند نسبت به جنبه‌های اضطراب‌آور رقابت، حساسیت‌زدایی کنند. این فرآیند به آنها کمک می کند تا حس آشنایی و آمادگی را در خود ایجاد کنند و شدت پاسخ هایاسترس را در حین اجرای واقعی کاهش دهند.

 تقویت انگیزه و هدف گذاری: تجسم همچنین می تواند یک عامل انگیزشی برای ورزشکاران باشد. ورزشکاران با تصور واضح خود در حال دستیابی به اهدافشان، مثل برنده شدن در یک مسابقه یاتسلط بر یک مهارت جدید، می توانند انگیزه خود را برای تمرین ونیز ایستادگی و استقامت در برابر چالش ها تقویت کنند. فرآیندتجسم موفقیت در یک مسابقه می تواند به عنوان یادآور دائمی از آنچه که برای آن تلاش می کنند، باشد و به آنها کمک کند تا به برنامه آموزشی روزانه خود، متعهد بمانند و با انگیزه به سمت اهداف نهایی پیش بروند.

کاربرد تجسم در انواع ورزش ها

تجسم یک تکنیک همه کاره است که می تواند در ورزش های مختلف، از ورزش های فردی مانند ژیمناستیک و گلف گرفته تا ورزش های تیمیمانند فوتبال و بسکتبال به کار رود. هر ورزش به مهارت ها و رویکردهایذهنی متفاوتی نیاز دارد.

 ژیمناستیک: ژیمناستیک ورزشی است که نیاز به دقت، تعادل و هماهنگی و اجرای بی عیب و نقص دارد. تجسم نقش مهمی در کمک به ژیمناست‌ها برای تمرین ذهنی حرکاتی مانند توالی هایپیچیده از فلیپ (حرکت پشتک زدن)، چرخش و غلط خوردن در هوا ونیز فرود آمدن بر زمین هنگام پرش، دارد. با تجسم جزئیات هر حرکت ، ژیمناست ها می توانند حافظه عضلانی (جزئی از حافظه عملکردیمی باشد که مسئول یادگیری و به خاطر سپردن یک حرکت مشخص در اثر تمرینِ آن است) خود را بهبود بخشند و احتمال خطا در طول مسابقه را کاهش دهند. تجسم همچنین به آن ها کمک می‌کند تا برایچالش‌های روانی اجرای عملکرد خود، تحت نظارت و بررسی دقیق و موشکافانه داوران و تماشاگران، آماده شوند.

گلف: در گلف، تمرکز ذهنی و هماهنگی به اندازه توانایی و مهارت جسمانی مهم است. گلف بازان از تجسم برای تمرین ذهنی هر ضربه، از حرکت "tee-off" (گوی را از جایگاه قرارگیری آن به نام [تی] ، زدن) تا "putt" (ضربه از نزدیک و آرام) استفاده می کنند. با تجسم تصویرسازی مسیر ایده‌آل، ضربه زدن و ادامه حرکت قوسی پس از ضربه به توپ، گلف بازان می‌توانند شانس خود را برای اجرایآن ها در زمین بازی، طبق برنامه ریزی خود، افزایش دهند. تجسم همچنین به گلف بازان کمک می کند تا جنبه های ذهنی بازی را مدیریت کنند، مانند آرام ماندن تحت فشار و تنش و حفظ تمرکز درطول چندین ساعت بازی.

 فوتبال: فوتبال ورزشی پویا است که نیاز به تصمیم گیری سریع،هماهنگی و کار گروهی دارد. بازیکنان فوتبال می توانند از تجسم،جهت آماده شدن از لحاظ ذهنی برای اتفاقات مختلف درون بازی،مانند زدن ضربات پنالتی، دفاع در برابر حملات، یا هماهنگ کردن بازی با هم تیمی ها استفاده کنند. با تجسم این موقعیت ها، بازیکنان می توانند پیش بینی و زمان واکنش خود را افزایشدهند. همچنین تجسم باعث می شود که آنها درک کلی بهتری از بازیداشته باشند. از طرفی دیگر جلسات تجسم تیمی می تواند ارتباط و انسجام بهتری را بین بازیکنان در زمین بازی ایجاد کند که منجر به هماهنگی بیشتر و در نتیجه پیروزی می شود.

بسکتبال: بسکتبالیست ها اغلب از تجسم برای تمرین ذهنی پرتاب های آزاد، ضربه های سه امتیازی و مانورهای دفاعی استفاده میکنند. ورزش بسکتبال مستلزم واکنش های سریع و اجرای دقیقاست. یک بسکتبالیست با انجام تمرینات ذهنی مکرر حرکات مختلف مانند تجسمِ گرفتن به موقع پاس و پرتاب موفق، می تواند سرعت واکنش و دقت عملکرد خود را افزایش دهد. تجسم همچنین می تواند به بازیکنان کمک کند تا در لحظات پر شور و دلهره آور، مانند ثانیه هایپایانی یک بازی ، از نظر ذهنی هشیار و متمرکز بمانند.

دو و میدانی: ورزشکاران دو و میدانی، اعم از دونده‌ها، پرش‌کنندگان یا پرتاب‌کنندگان (پرتاب وزنه، نیزه، چکش)، می‌توانند با تمرین ذهنیِ تکنیک‌ها و استراتژی‌های عملکردی خود، از تجسم و تصویرسازی بهره ببرند. برای مثال، دوندگان می‌توانند شروع، شتاب، سرعت و پایان خود را تجسم کنند، پرش‌کنندگان نیز نزدیک شدن به مانع، برخاستن و فرود آمدن خود را تجسم می کنند. تجسم به ورزشکاران دو و میدانی کمک می کند تا حرکات و تنفس خود را به خوبی تنظیم کنند، تعادل و استقامت خود را در طول بازی حفظ کنندو به توانایی خود برای اجرای عملکرد تحت فشار و استرس، اعتماد کنند.

راهکار های عملی برای تجسم موثر

اثربخشی تجسم به نحوه تمرین آن بستگی دارد. در زیر به بررسی چند استراتژی عملی که ورزشکاران و مربیان می توانند از آنها برای به حداکثر رساندن مزایای تجسم استفاده کنند می پردازیم:

1. ایجاد یک تصویر ذهنی واضح و دقیق: هر چه تجسم دقیق تر باشد، احتمالاً مؤثرتر خواهد بود. ورزشکاران باید تلاش کنند تا تصویر ذهنی مشخص و واضحی ایجاد کنند که نه تنها شامل اعمال فیزیکی بلکه شامل تجربیات حسی مرتبط با عملکرد باشد. تجربیات حسی شامل نشانه های دیداری، شنیداری و حرکتیاست. برای مثال، یک دونده سرعتی که یک مسابقه را تجسم می کند، باید صدای سوت شروع، دید و نمای خط پایان و احساس انقباض ماهیچه هایش در حین دویدن را تصور کند.

2. ترکیب همه حواس: درگیر کردن همه حواس در فرآیند تجسم میتواند تجربه را فراگیرتر و واقعی تر کند. یعنی علاوه بر تصاویربصری، ورزشکاران باید صداها، بوها و احساسات فیزیکی را درذهن خود تجسم کنند. به عنوان مثال، یک بسکتبالیست باید صدایجیر جیر کفش ها را در زمین بازی، احساس توپ در دستان خود و صدای چرخش توپ در درون تور را تصور کند. این رویکردچندحسی، هم ارزی عملکردی بین تمرین ذهنی و عملکرد واقعی را افزایش می دهد.

3. تمرین تجسم به طور منظم: مانند تمرین بدنی، تجسم نیز برای مؤثر بودن نیاز به تمرین منظم دارد. ورزشکاران باید تجسم را در برنامه روزانه خود بگنجانند، چه قبل از خواب، چه در حین گرم کردن بدن، یابه عنوان بخشی از یک برنامه قبل از مسابقه. تمرین مداوم به تقویتمسیرهای عصبی کمک می کند و توانایی مغز را برای یادآوری و اجرای مهارت های تمرین شده در حین اجرای واقعی بهبود میبخشد.

4. استفاده از تجسم مثبت و نتیجه محور: تجسم باید مثبت و متمرکز بر نتایج موفق باشد. ورزشکاران باید تصور کنند که مهارت های خود را به خوبی اجرا می کنند و به اهداف خود می رسند. این تجسممثبت، اعتماد به نفس ایجاد می کند و احتمال ایجاد افکار منفی یاشک نامحسوس و تدریجی نسبت به عملکرد خود را در طول رقابت کاهش می دهد. به عنوان مثال، یک شناگر باید خود را در حال لمس کردن دیوار در پایان مسابقه، به جای احتمال دیر رسیدن، تجسم کند.

5. ترکیب تجسم با تکنیک های آرام سازی: تجسم زمانی موثرتر است که ذهن آرام و متمرکز باشد. ورزشکاران می توانند تمرین تجسم را با ترکیب آن با تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، آرام سازیپیشرونده عضلانی یا مدیتیشن تقویت کنند. این تکنیک ها به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند و یک حالت ذهنی مناسب برای تجسم مؤثر ایجاد می کند .

6. گنجاندن تجسم در برنامه های قبل از اجرا: ورزشکاران باید تجسم رابه عنوان بخشی از فعالیت های های قبل از رقابت، در برنامه خود بگنجانند. این کار را می توان در دقایق منتهی به اجرا یا مسابقهانجام داد که به ورزشکار این امکان را می دهد که عملکرد خود را بار دیگر به صورت ذهنی تمرین کند و بر فعالیت پیش رو تمرکز کند. به عنوان مثال، یک بازیکن تنیس ممکن است قبل از اینکه وارد زمینبازی شود، چند لحظه را صرف تجسم سرویس و برگرداندن آن کند.

7. به کار بردن تجسم برای واکنش به چالش های واقع بینانه: در حالیکه تجسم اتفاقات مثبت مهم است، گنجاندن چالش های واقع بینانهدر تمرین ذهنی نیز مفید است. ورزشکاران باید خود را در حال غلبه بر موانع احتمالی رقابت تجسم کنند، مانند بلند شدن پس از زمینافتادن یا حفظ خونسردی پس از یک اشتباه. تجسم اتفاقات چالش برانگیز، ورزشکار را برای مقابله با موقعیت‌های غیرمنتظره در طول مسابقه آماده می‌کند و انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کند.

8. درخواست راهنمایی از یک روانشناس ورزشی: ورزشکارانی که به تازگی با تکنیک تجسم آشنا شده اند یا به دنبال اصلاح و ارتقای آنهستند، می توانند از همکاری با یک روانشناس ورزشی بهره ببرند. این متخصصان می توانند راهنمایی شخصی و منحصر به فردیارائه دهند و به ورزشکاران کمک کنند تا شیوه های تجسم موثر را توسعه دهند که متناسب با نیازها و اهداف خاص آنها باشد. روانشناسان ورزشی همچنین می توانند به رفع موانع ذهنی یااضطراب عملکردی که ممکن است مانع پیشرفت ورزشکار شوند،کمک کنند.

محسن جعفرزاده قره ضیاءالدین / محسن - ضیاء